برای رشد سریع قدرت ، از قانون "آسان سخت" دوندگان نخبه پیروی کنید. بسیاری از دونده های جوان هر بار یک دویدن تقریباً یکسان را دنبال می کنند - تقریباً به همان میزان خود را به چالش می کشند. اما دونده های سطح بالا معمولاً دویدن های بسیار چالش برانگیز را با دوچرخه های بسیار آسان جایگزین می کنند ، زیرا می دانند دویدن های چالش برانگیز جایی است که بیشترین سود را کسب می کنند. یک راه خوب برای شروع این است که 2 مسیر مورد علاقه خود را پیدا کنید - یکی آسان و یکی سخت و سپس با تقویت شدن به آرامی فاصله را اضافه یا کم کنید. [11]
از تمرینات پلیومتریک برای تقویت قدرت انفجاری استفاده کنید و هر قدم برداشتن را به حداکثر برسانید. در حالی که دوندگان آموزش ندیده معتقدند که فقط می توانند برای بهتر شدن بدوند ، دوندگان قدرتمند می دانند که تمرینات قدرتی خاص کلید سریع و سالم بودن است. پلیومتریک تمریناتی است که نیاز به انفجار نیرو دارد ، که در هنگام دویدن به گامهایی بسیار قوی تر و کارآمدتر تبدیل می شود. امتحان کنید:
جهش های جعبه ای ، هر دو پا و دو نفره.
شاتل می رود
جهش های اسکوات - یک حرکت اسکات بدون وزنه را انجام دهید ، سپس به سمت بالا و به یک طرف منفجر شوید.
پرش از قدرت - ببینید چقدر می توانید در هر جهش بالا بروید
برای ایجاد سرعت مورد نیاز برای دویدن طولانی ، از تمرین دوی سرعت استفاده کنید. دونده های برتر امروز برای دوومیدانی تمرین می کنند ، حتی اگر در مسابقه هرگز از این سرعت استفاده نکنند. این به این دلیل است که دو سرعت بدن شما را تا حدی تحت فشار قرار می دهد که به شما کمک می کند تا در مدت زمان بسیار کمتری به تمرینات بزرگ دست پیدا کنید. برخی از ایده ها عبارتند از:
فاصله ها: 5-10 دقیقه گرم شوید و سپس برای 30 ثانیه سرعت را طی کنید. برای آرام شدن یک دقیقه آهسته دویدن کنید ، سپس 5-6 بار دیگر دو سرعت بزنید. با بهتر شدن ، قسمت آهسته دویدن را تا جایی که می توانید نزدیک به 30 ثانیه برش دهید. در پایان 5-10 دقیقه خنک شوید.
نردبان: برای 5-10 دقیقه گرم شوید ، سپس یک دور را با حداکثر 90٪ حداکثر سرعت انجام دهید. برای بهبودی یک دور بزنید. سپس 2 دور مستقیم دو سرعت بزنید. برای بهبودی یک دور بزنید. تا زمانی که دیگر نتوانید خود را تحت فشار قرار دهید ، از اوج بگیرید و سپس 5-10 دقیقه خنک شوید.
درباره این سایت